Manger sainement sans y passer trop de temps

Il ne faut pas se mentir, manger sainement, cela prend du temps. D’une part, pour faire ses courses et d’autre part pour cuisiner. Mais ce n’est pas mission impossible, même avec un boulot à plein temps, il faut juste s’organiser correctement. Je vous dévoile dans cet article mes petites astuces pour manger des repas équilibrés et sains, même les soirs de flemme.

Dahl de lentilles corail à la patate douce et maïs
Dahl de lentilles corail

Avant toute chose, j’entends par manger sainement, manger des plats faits maison, équilibrés avec des produits de saison si possible bio. Pour moi, des plats sains doivent apporter les nutriments nécessaires au corps humain sans être trop « gras ». Ceci étant dit, passons maintenant aux conseils.

Préparation des courses

Conseil n°1 : préparer la liste des repas de la semaine

Pour faire ma liste de courses, je définis chaque week-end les repas que je vais manger dans la semaine, midi et soir. J’ai la chance de pouvoir amener ma « gamelle » quasiment tous les midis au boulot car il y a une kitchenette. Cela me permet de contrôler ce que je mange. En général, je prépare une ou deux portions de plus du repas du soir pour le lendemain midi.

Pour m’organiser, j’ai trouvé ce super meal organizer :

Il est aimanté ce qui me permet de l’accrocher sur le réfrigérateur et de l’avoir bien en vue. Je ne me sers pas trop de la partie liste de courses par contre.

Vous pouvez également télécharger ma fiche planification de repas gratuitement ou opter pour mon ebook contenant deux semaines de menus avec liste de courses et recettes correspondantes.

2 semaines de menus avec recettes et liste de courses - Les recettes de Mélanie

J’aime tester de nouvelles recettes, je surfe donc pas mal sur les blogs de cuisine. J’ai également plusieurs livres de cuisine à la maison. Si je vois une recette appétissante, je mets un marque-page à mon livre ou j’ajoute la recette dans les favoris de mon explorateur.

Ainsi, le week-end, je choisis les recettes qui m’ont plu et que j’ai envie de réaliser dans la semaine. Je complète les autres soirs avec des recettes simples.

J’essaie d’adapter les recettes en fonction de mon emploi du temps. Si je sais que je vais finir tard au boulot ou que j’ai l’intention d’aller courir le soir, je vais privilégier des recettes simples. Si par contre, je n’ai rien de prévu, je sais que j’aurais le temps de réaliser une nouvelle recette.

préparation de cookies

Je ne suis pas toujours mon « meal plan » à la lettre. Parfois, j’inverse deux soirs ou je fais quelque chose de différent en fonction de mon humeur ou du temps que j’ai à passer en cuisine.

Une fois que j’ai défini ce que j’allais manger midi et soir je peux passer aux courses. Le fait de définir à l’avance les repas de la semaine et la liste de courses associée évite le gaspillage alimentaire.

Les courses

Manger sainement sans y passer trop de temps - Sac de courses

Qu’est-ce que j’achète ?

Avoir une alimentation saine nécessite d’acheter des aliments adaptés. Personnellement, j’ai banni de mon alimentation tout ce qui était industriel. Fini les biscuits, les plats préparés (pizza, quiches…), les cordons bleus, nuggets etc… Pour être honnête, cela n’a pas été très compliqué car, en dehors des biscuits, je n’ai jamais vraiment été fan de nourriture industrielle.

Je me contente maintenant d’acheter des fruits, des légumes, de la viande, du poisson, œufs… Le plus souvent frais ou sinon surgelés.

artichauts - les recettes de Mélanie

Je veille aussi à consommer des légumes et fruits de saison parce qu’ils sont meilleurs et moins chers. J’ai acheté un calendrier qui récapitule chaque mois, les fruits et légumes à consommer, c’est bien pratique quand on ne les connait pas au début.

Pour les laitages, je fais le plein de yaourts à la grecque chaque semaine car j’en mange quasiment tous les matins. J’ai toujours du lait à la maison, de vache ou d’amande. Un peu de fromage : parmesan, mozzarella, fromage frais et autres en fonction des recettes prévues.

En ce qui concerne l’épicerie, j’achète des féculents type pâtes ou riz mais de préférence en version complète. Le nombre de calories est le même mais les pâtes complètes contiennent plus de fibres. Idem pour la farine. En ce qui concerne les céréales, j’ai toujours du quinoa à la maison et différents types de flocons (avoine, riz…) pour faire mon muesli. J’achète également des fruits secs, des graines…

Pour manger sainement, il faut aussi apprendre à lire les étiquettes. Certains produits se prétendent light ou sain mais quand on regarde la liste des ingrédients de plus près, cela peut faire peur ! Rien ne vaut le fait maison. Je vous conseille ce livre très instructif:

Où fais-je mes courses ?

Conseil n°2 : le drive

Depuis que j’ai découvert le drive, je ne peux plus m’en passer. Cela fait gagner tellement de temps, finis les soirs de la semaine ou samedi à faire ses courses au milieu de la cohue. Fini également d’acheter des choses dont on n’a pas besoin à cause du marketing et des têtes de gondole. Tous les dimanches soirs, je fais mes courses sur Auchan drive en suivant ma liste de courses soigneusement préparée plus tôt. Si vous êtes adepte du drive, vous savez probablement que l’on n’y trouve pas tout. C’est pourquoi je complète ces courses le samedi en allant à la supérette en même temps que je vais au marché.

Faire ses courses au marché

J’achète quasiment tous mes fruits et légumes au marché ou en magasin bio. Les prix du marché sont quasiment identiques à ceux de la grande surface mais je préfère la qualité des fruits. Il m’est arrivé d’acheter des fruits au drive, parfois même des fruits bio, mais en général ils pourrissent avant d’être mûrs. Je sais malheureusement, que tout le monde n’a pas la chance d’avoir un marché à côté de chez soi, accessible à pied qui plus est…

Pour les surgelés, je les achète généralement chez Picard, car je préfère éviter de briser la chaine du froid avec le drive. Je ne sais pas combien de temps en avance, ils préparent les commandes. Les prix sont assez élevés comparés à ceux pratiqués en grande surface mais comme pour le marché, je trouve que la qualité s’en ressent. Il m’arrive même d’acheter quelques plats préparés chez Picard car la liste des ingrédients y est moins obscure. J’adore par exemple leur aligot, les poêlées de légumes, leur foccacia… Cela dépanne en cas de manque de temps ou de grosse flemme. Personne n’est parfait !

Enfin, de temps en temps, je fais quelques courses en magasin bio. Je vais y acheter ce que j’ai du mal à trouver en grande surface : des graines, des fruits secs, des céréales…

Au final, je passe environ 1h au marché le samedi matin et 15 minutes à faire mes courses sur Auchandrive.fr par semaine. Une fois tous les deux mois environ, je vais faire un tour chez Picard ou en épicerie bio. Cela reste donc raisonnable niveau consommation de temps.

La cuisine

Pour gagner du temps en cuisine, trois conseils :

Conseil n°3 : Préparer ses repas en avance

Pour gagner du temps dans la préparation des repas le soir, préparez-en une partie le week-end ou quand vous avez un peu plus de temps.

Meal prep

Le blog de cuisine addict contient de nombreux articles sur le batch cooking.

Vous pouvez, par exemple, faire cuire une casserole de pâtes et/ou de quinoa, éplucher vos légumes (poivrons, tomates, salade…) et laver et éplucher les fruits qui ne se gâtent pas (fruits rouges par exemple). Vous pouvez également faire cuire vos légumes en avance.

Le fait d’avoir déjà quelques repas de prêts dans le réfrigérateur réduit aussi les risques de se jeter sur un paquet de pâtes ou de commander une pizza les soirs de flemme.

Conseil n°4 : Cuisiner en grandes portions

Je fais également en sorte de préparer chaque repas pour plusieurs portions (le soir, le lendemain midi ou éventuellement pour en congeler une partie).

Conseil n°5 : Acheter des produits prêts à l’emploi

Attention, je ne parle pas des plats cuisinés mais plutôt des salades en sachet, ou des légumes épluchés et coupés surgelés par exemple. Cela diminue considérablement le temps d’épluchage et légumes.

Salade de figues et jambon cru
Salade de figues

Voilà l’ensemble des conseils que je peux vous donner pour mieux vous organiser afin de manger sainement. Je ne vais pas vous le cacher, cela me prend du temps de définir les repas de la semaine ou de cuisiner le soir mais j’aime cuisiner et surtout savoir ce qu’il y a dans mon assiette !

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1 Commentaire
  • Isabelle Robin
    30 mai, 2019

    Bonjour
    Je fais également mes repas pour la semaine.
    J’ai trouvé une appli gratuit super « recette tek » tu rentres tes recettes tu peux faire ton planning de menu pour la semaine et faire ta liste de courses. Elle est vraiment très bien. Tu retrouves tout tout de suite.