Dans cet article, je vous partage une journée dans mon assiette, du petit-déjeuner au diner, encas compris.
Avant toute chose, je tiens à vous donner un peu de contexte.
Le contexte de cette journée dans mon assiette
En rentrant des vacances d’été, je me suis pesée et cela a été un déclic. Cela fait plusieurs mois que je me laissais aller niveau alimentation. J’ai beau faire du sport régulièrement, cela ne m’a pas empêchée de prendre quelques kilos et je sais que c’est dû à mon alimentation.
Le déclic est aussi venu d’un restaurant en Ecosse où les calories étaient affichées sur le menu. Plus de 1000 kcal pour une pizza, cela fait mal! Avec ma montre connectée, je sais qu’en moyenne je dépense 2000kcal par jour. Donc en un plat, j’avais atteint la moitié des calories que je consomme en une journée, c’est énorme! J’ai réalisé que je n’avais aucune idée du nombre de calories que je consomme en une journée. Mais une chose est sûre: si j’ai pris du poids, c’est que j’en consomme plus que j’en dépense.
C’est donc parti pour une remise en forme avec un objectif de 6 kilos à perdre d’ici début décembre. Je n’aime pas tout miser sur la balance mais c’est un chiffre facile à mesurer, beaucoup plus facile que de mesurer la sensation de rentrer facilement dans un pantalon par exemple…
Pour cela, je me suis fixée plusieurs règles:
- Règle n°1: Consommer moins de calories que j’en dépense. Grâce à ma montre Fitbit, je sais combien j’en dépense. J’ai également téléchargé l’application MyfitnessPal pour pouvoir enregistrer tout ce que je consomme et ainsi suivre où j’en suis sur ma journée.
- Règle n°2: Pas de privations. Je sais qu’il n’y a rien de plus frustrant et inefficace que de se priver de certains aliments réconfortants. C’est le risque de se jeter dessus au bout d’un moment. Je m’accorde aussi un repas “triche” dans la semaine. Un repas où les calories ne comptent pas, où je me fais plaisir si j’ai envie. Mon credo: manger de tout mais raisonnablement.
- Règle n°3: Chaque jour, je dois faire une activité physique ou atteindre mes 10000 pas. Je m’accorde 1 journée repos dans la semaine.
Saisir ses calories ingérées à chaque repas, je ne vais pas vous le cacher, c’est contraignant. Cela peut même être culpabilisant et obsessionnel. C’est pourquoi, je me suis fixée de le faire pendant un mois pour avoir une idée plus claire des calories de chaque aliment et pouvoir mieux préparer mes assiettes.
Je tiens aussi à préciser qu‘il n’y a pas que les calories qui comptent. Entre manger un morceau de chocolat au lait avec noisettes ou manger un rouleau de printemps (voir recette plus bas), il y a une grosse différence sur les nutriments ingérés. Le nombre de calories est peut-être le même mais vous n’apportez pas la même chose à votre organisme et la même satiété.
Cela fait un peu plus d’une semaine que je suis mes calories ingérées à l’heure où j’écris cet article et je me suis déjà rendue compte de 2 choses:
- Il m’arrive d’avoir des assiettes bien remplies où je ressors de table plus que repue et sans pour autant faire exploser le nombre de calories.
- Je pensais avoir une alimentation plutôt équilibrée avant. Pourtant, il m’était difficile d’atteindre les 5 fruits et légumes par jour recommandés. Maintenant, c’est chose faite, haut la main. Je suis aussi convaincue que c’est plus facile en ce moment où l’on trouve encore les fruits et légumes d’été sur les étals. Quand il n’y aura plus que les choux, courges, pommes et poires, ce sera plus compliqué pour moi.
Si vous avez des conseils ou souhaitez rebondir sur tout cela, je compte sur vous pour écrire un commentaire.
Maintenant passons au contenu de cette journée dans mon assiette.
Le petit-déjeuner : Un bol de granola maison
C’est clairement l’un de mes petits-déjeuners favoris, j’étais obligée de vous en parler dans cette journée dans mon assiette. Il est composé de:
- 2 càs de granola maison aux noix de pécan et noix de cajou. La recette de base se trouve ici.
- 100g de fromage blanc 3% de MG
- Un fruit frais, ici 2 figues. Quand j’écris un fruit, il s’agit d’une portion de fruits, il peut s’agir d’une pomme, de 2 kiwis ou quelques fraises…
J’accompagne ce petit-déjeuner d’un thé vert. Nombre de calories: 364 kcal.
De temps en temps, je le remplace par une tartine de pain complet avec du fromage frais et deux œufs sur le plat.
Si vous cherchez d’autres recettes de petits-déjeuners sains, je vous propose mon ebook de recettes de petits-déjeuners healthy.
Le déjeuner: des pâtes aux poivrons, aubergine et ricotta
Un changement que j’ai également fait avec cette remise en forme, c’est de remplacer les pâtes classiques par des pâtes au blé complet. Idem pour le riz, je préfère dorénavant utiliser du riz complet. Il n’y a pas d’impact sur le nombre de calories mais ils ont plus de fibres et de nutriments.
Pour cette recette, comptez 384 kcal.
Pâtes aux poivrons, aubergine et ricotta
Ingrédients
- 1 aubergine
- 2 poivrons
- 1 càs d' huile d'olive
- 275 g de pâtes complètes
- 40 g de ricotta
- 1 pincée de Piment d'Espelette
- 1 pincée de Sel
- Quelques feuilles de basilic
- Quelques copeaux de parmesan
Instructions
- Préchauffer le four à 200°C.
- Sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, disposer les poivrons et l'aubergine coupée en deux dans le sens de la longueur. Taillader la chair de l'aubergine de façon à former un quadrillage. Ajouter un filet d'huile d'olive.
- Enfourner pour 40 minutes en retournant les poivrons à mi-cuisson.
- Enfermer les poivrons dans un sac plastique à la sortie du four pendant 5 minutes. Cela permet d'enlever leur peau plus facilement. Enlever leur peau et les pépins. Les couper en lanières.
- Prélever la chair de l'aubergine.
- Faire cuire les pâtes selon les indications du paquet, en enlevant 2 minutes de cuisson.
- Pendant ce temps, dans une sauteuse, faire revenir l'aubergine avec les poivrons et la ricotta. Mélanger et ajouter un peu d'eau de cuisson des pâtes dès que la préparation devient un peu sèche.
- Ajouter le piment d'Espelette, le sel, 1 à 2 louches d'eau de cuisson des pâtes et les pâtes égouttées. Prolonger la cuisson 2 minutes.
- Servir avec quelques copeaux de parmesan et du basilic ciselé.
En cas de cette journée dans mon assiette
Le goûter c’est sacré 🙂 En ce moment, il se compose d’un thé et d’un bol rempli de fruits et de noix (noix de cajou, pécan, noisettes…). Ici, c’était des fraises et des pistaches pour un total de 81kcal.
Le diner: des rouleaux de printemps au poulet
J’aime les rouleaux de printemps car c’est frais, croquant et léger.
Ceux-ci font 108kcal chacun et j’en ai mangé 3.
Je les ai accompagnés d’une sauce aux cacahuètes (58kcal si divisée en 4).
Voici une vidéo où je vous montre comment préparer des rouleaux de printemps:
J’ai complété ce diner d’une salade de tomates/mozzarella en entrée et une salade de figues avec une cuillère de chantilly maison en dessert. Et j’ai même opté pour un carré de chocolat aux noisettes pour finir le repas.
Ce qui me donne un total de 1622 kcal pour cette journée.
Rouleaux de printemps au poulet
Ingrédients
Pour les rouleaux
- 11 galettes de riz
- 280 g de filets de poulet
- 100 g de nouilles de riz
- 1 càs d' huile de coco
- 1 carotte
- 56 g de concombre bio
- 30 g de salade
- 11 d' feuilles de menthe
Pour la sauce
- 35 g de beurre de cacahuètes
- 5 ml de sauce soja
- 2 ml de vinaigre de riz
- 20 ml d' eau
Instructions
Pour les rouleaux de printemps
- Faire cuire les filets de poulet en dés avec l'huile de coco dans une poêle.
- Faire cuire les nouilles de riz selon les indications du paquet.
- Eplucher et couper les carottes en bâtonnets.
- Laver la salade et la couper finement.
- Couper le concombre en bâtonnets.
- Humidifier une galette de riz. La poser sur un torchon propre.
- Disposer plutôt en bas au milieu: des morceaux de poulet, bâtonnets de carotte et concombre, de la salade, des nouilles et une feuille de menthe.
- Rouler et recommencer jusqu'à épuisement des ingrédients.
Pour la sauce
- Mixer tous les ingrédients ensemble.
J’espère que cet article un peu différent de ce que j’ai l’habitude de faire vous plaira. Si vous souhaitez en voir davantage, dites-le moi en commentaires.
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