Une semaine de menus – Lundi

Lors d’un de mes derniers articles, je vous parlais de mon organisation pour préparer mes repas de la semaine. Afin d’illustrer mes propos, je vous propose de vous montrer un exemple de semaine. J’ai composé mes menus de la semaine en fonction de ce que j’avais déjà dans mes placards et des fruits et légumes achetés au marché le samedi matin. Je commence par la journée du lundi. Les autres jours de la semaine seront publiés au fur et à mesure. Le repas du lundi midi a été préparé le dimanche soir.

Petit-déjeuner

  • Un yaourt à la grecque
  • Une poignée de myrtilles
  • 40g de muesli maison

Nombre de calories: environ 350kcal

Recette du muesli maison :

J’ai adapté la recette du leaf-blog.com

Ingrédients (pour 7 portions) :Journée type lundi

  • 150g de flocons de riz
  • 150g de flocons de sarrasin
  • 70g de noisettes
  • 40g d’amandes
  • 20g de graines de courge
  • 7 càs de sirop d’agave
  • 4 càs d’huile de coco
  • Bananes séchées
  • Cranberries séchées
  • Baies de goji

Instructions :

Mélanger les flocons, les noisettes, les amandes, les graines de courge. Chauffer l’huile de coco avec le sirop d’agave. Les  ajouter au mélange de flocons. Recouvrir une plaque de cuisson de papier sulfurisé. Disposer le mélange en couche uniforme. Enfourner à 150°C pendant 35 minutes. Laisser refroidir. Journée type lundi« Casser » le mélange et ajouter les fruits secs. Je conserve ce muesli dans des bocaux à confiture.

Je n’ai pas encore trouvé « The » recette de muesli, pour l’instant j’en essaie plusieurs afin de trouver celle qui me convient le mieux. Je reproche à celle-ci d’être trop croquante et sèche. Rassurez-vous dès que j’aurais trouvé LA recette, je la publierai ici.

Repas du lundi midi :

  • Une part de tarte aux légumes
  • Une portion de salade avec vinaigrette
  • Une portion de compote maison

Recette de la tarte aux légumes :

Ingrédients  (pour 4 parts):

Pour la pâte (recette trouvée ici: http://www.ohmyfood.fr/recette-de-cuisine-pate-a-tarte-legere-herbes-et-pavot )

  • 250g de farine complète
  • 35g de beurre
  • 1 oeuf
  • 1 càs de graines de pavot
  • 3 càs de persil et ciboulette hachés
  • 4 càs de lait
Pour la garniture :
  • 2 courgettes
  • 3 carottes
  • 20 cL de lait
  • 2 œufs

Instructions :

Pour la pâte, mélanger dans un saladier la farine, le sel, le beurre et l’œuf. Journée type lundiPétrir jusqu’à l’obtention d’une pâte sableuse. Ajouter les herbes, le pavot et le lait afin d’obtenir une boule de pâte.

Préchauffer le four à 180°C

Laver les légumes. Éplucher les carottes. A l’aide d’un économe ou d’une mandoline, réaliser des tagliatelles de courgettes et carottes. Les disposer en alternance sur la pâte en commençant par le bord.

Mélanger les œufs et le lait. Recouvrir la tarte du mélange. Enfourner pour 40 à 50 minutes.

Journée type lundi

Nombre de calories : 371 kcal

Recette compote maison :

Ingrédients  (pour 3 portions):

  • 2 poires mures
  • 3 pommes d’une variété juteuse (type Elstar)
  • 1 càc de cannelle

Instructions :

Éplucher et couper en dés les poires et les pommes. Les faire cuire dans une casserole à feu moyen sans ajout de matière grasse. Remuer régulièrement. Lorsque les fruits commencent à être fondants, ajouter la cannelle. Continuer la cuisson, jusqu’à ce que les fruits soient bien fondants.

Personnellement, j’aime quand il reste des morceaux de fruits dans la compote, à condition que ceux-ci soient fondants. Si vous préférez une compote bien lisse, passez le tout au blender. Je n’ajoute jamais de sucre dans mes compotes, je trouve que le sucre présent dans les fruits est suffisant.

Nombre de calories: 156 kcalJournée type lundi

Encas :

  • Mélange d’amandes, bananes et cranberries séchées

Nombre de calories: 60-70kcal

Repas du lundi soir :

  • Filet de canard avec patate douce et banane plantain rissolées

Ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 2 filets de canard
  • 2 bananes plantain
  • 2 patates douces
  • 1 càs de miel
  • Beurre
  • Huile de sésame
  • Sel
  • Poivre
  • Piment doux

Instructions : 

Éplucher les bananes plantain et les patates douces. Pour cette recette, j’ai choisi une variété exotique de patate douce à la chair blanche mais les classiques feront très bien l’affaire. Découper les bananes plantain en rondelles et les patates douces en cubes.Journée type lundi

Faire revenir les bananes plantain et les patates douces séparément avec un peu d’huile de sésame. Je les ai fait cuire à feu moyen pendant une vingtaine de minutes en remuant régulièrement. J’ai ajouté un peu d’eau lors de la cuisson des patates douces pour qu’elles restent tendres. A la fin de la cuisson, ajouter le miel, le sel, le poivre et le piment doux.

Saisir les filets de canard sur la peau pendant 5-6 minutes dans un peu de beurre. Retourner et faire cuire 5 minutes de l’autre côté. L’intérieur doit être rosé. Saler, poivrer.

Découper les filets et les servir avec les bananes plantain et patates douces.

Nombre de calories: 654kcal

Total des calories de la journée: 1600 kcal.

Pour info, j’ai rédigé cette série d’articles il y a plusieurs mois mais j’ai tardé à les mettre en ligne par manque de temps. N’hésitez donc pas à remplacer les fruits et légumes par des fruits et légumes de saison si nécessaire.

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1 Commentaire
  • Perles mauves
    5 janvier, 2015

    Ca se voit que tu aimes cuisiner ! 🙂